5 Tipps, wie du deine Bauchmuskeln während (aber auch vor und nach) der Schwangerschaft vor einer Rektusdiastase schützen kannst
In der letzten Zeit wurde ich häufiger gefragt:
„Ich bin schwanger, was kann ich machen um eine Rektusdiastas zu vermeiden!?“
Ich nehme jetzt vermutlich sämtliche Illusionen, aber: Während der Schwangerschaft kann man eine Rektusdiastase gar nicht vermeiden. Spätestens im letzten Trimester hat so ziemlich jede werdende Mama einen mehr, oder weniger vergrößerten Spalt zwischen den beiden, vertikal verlaufenden (geraden) Bauchmuskelsträngen (Mm. Recti Abdominis/Sixpackmuskeln). Was ja irgendwie auch logisch ist, da ein 2-4kg und 48-53cm Baby, Platz braucht- und Platz wird geschaffen, indem die unmittelbare (dehnbare) Umgebung in die Länge gezogen wird. So dehnt sich der horizontal verlaufende Kernmuskel (M. Transversus Abdominis) um gute 20cm und ebenso so schieben sich die beiden vertikalen Muskelstränge entlang der Linea Alba (Bindegewebsplatte in der Mitte des Bauches) auseinander. Der Spalt verbreitert sich und die Bindegewebsplatte wird ausgedünnt. Zusätzlich sorgen Hormone (zB Relaxin) dafür, dass das Gewebe weich und dehnbar ist. Werdende Mamas sehen nun bei jeder Bauchdruckererhöhung (Husten, Niesen, Pressen, Situp-Bewegung,..), einen Wulst in der Mitte des Bauches- das ist die besagte Rektusdiastase. In der Schwangerschaft ist das durchaus normal, nach der Schwangerschaft wiederum eher nicht so ;-)
Aber man kann das Risiko einer ausgeprägten Rektusdiastase während der Schwangerschaft minimieren bzw bewirken, dass sich der Körper nach der Schwangerschaft schneller regeneriert.
Hier meine fünf Tipps, die du bereits während der Schwangerschaft umsetzen kannst:
Vermeide schweres Heben
Oft leichter gesagt, als getan. Vor allem mit kleinen (bald großen) Kindern daheim. Fakt ist aber nunmal, wer schwer hebt bringt Druck in den Bauchraum. Das wiederum heisst, dass die schwächste Stelle nachgibt und das ist, in der Schwangerschaft, die ausgedünnte, überdehnte Linea alba (und/oder der Beckenboden). In einer Studie wurde festgestellt, dass Frauen, die während der Schwangerschaft mehr als 20 Mal pro Woche schwere Gewichte gehoben haben (Kleinkind, Wäschekorb, Einkauf, …) , eine wesentlich höhere Wahrscheinlichkeit für eine ausgeprägte Rektus Diastase hatten, als jene, die schweres Heben vermieden haben. Versuche also ab dem 5. Monat so wenig, wie nur möglich zu heben. Wenn du heben musst, aktiviere davor ganz bewusst deinen Körperkern und trage das Gewicht nah am Körper (Punkt 5).
Vermeide alle Bewegungen, die den Körper aus der Rückenlage aufrollen
Crunches/Situps bauen einen enormen Bauchinnendruck auf. Das heisst die überdehnte Linea Alba wird hier stark strapaziert, so dass sich der Bauchinhalt heraus wölbt. Hinlegen und Aufrichten sollte demnach immer über die Seite passieren, denn dies ist nicht nur für die Bauchkapsel schonender, sondern ebenso für die Wirbelsäule. Versuche dies ab sofort umzusetzen-vorallem auch NACH der Geburt.
Vermeide alle Ausgangsstellungen, wo der Bauch spannungslos der Schwerkraft ausgeliefert ist
Der Vierfüßlerstand ist eine geniale Ausgangsstellung für diverse Fitnessübungen. In der Schwangerschaft zieht die Schwerkraft aber die große Gebärmutter nach unten. Dies hat als Resultat, dass die geschwächte Bauchdecke noch mehr geschwächt wird. Das gesamte Gewicht ( Baby, Fruchtwasser, Nabelschnur etc) drückt auf die bereits überdehnten Strukturen und bewirken so eine Verschlechterung.
Nimmst du diese Ausgangsstellung dennoch ein (ZB beim Sport), stelle sicher, dass dein Körperkern (siehe Punkt 5) aktiviert ist. Tipp: Achte generell auf eine aufrechte Körperhaltung.
Achte auf eine gute Verdauung.
Wer unter starken Verstopfungen leidet (was in der Schwangerschaft häufig der Fall ist, da die Verdauung durch das Hormon Progesteron ruhig gestellt wird), muss beim Toilettengang mehr pressen, als normal. Pressen erhöht aber den Bauchinnendruck ungemein und das wirkt sich wiederum negativ auf das weiche Bauchkapselsystem aus. Um dem Verdauungssystem zu helfen, achte darauf ausreichend Ballaststoffe zu dir zunehmen. Ballaststoffe sind beispielsweise in frischem Obst und Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Integriere stets sanfte Kräftigung für Beckenboden und der tiefen Bauchmuskulatur in deinen Alltag
Der quere, innerste Bauchmuskel (M. Transversus Abdominis) stützt das Baby während der Schwangerschaft. Die Fasern wirken wie ein Korsett und ziehen aus allen Winkeln in die Mitte und bilden somit u.a. die Bindegewebsnaht (Linea alba). Er interagiert mit dem Beckenboden und hilft bei der Aufrichtung, sowie während der Geburt das Baby heraus zuschieben. Wenn du ihn also bereits in der Schwangerschaft stark, aber flexibel trainierst, wird er dir nicht nur während der Geburt helfen.
Transversusatmung 10h vor der Geburt (38+5)
Es bleibt auch eine Grundspannung betstehen, was die Rückbildung der Bauchdecke immens unterstützt.
Übe jeden Tag die „Transversusatmung“
Lege dich zum Einüben auf den Rücken (eine kurze Zeit kann man auch in der Schwangerschaft auf dem Rücken liegen), wenn du die Atmung beherrschst, kannst du sie in jeder erdenklichen Ausgangsstellung durchführen.
Atme tief durch.
Lege deine Hände neben den Bauchnabel, die Fingerspitzen zeigen zueinander.
Beim Einatmen dehnt sich der Bauch nach vorne und der untere Brustkorb zur Seite aus, die Schultern sind dabei locker.
Beim Ausatmen, ziehe ganz sanft den Bauchnabel in Richtung Baby (du umarmst quasi dein Baby). Wenn deine Beine oder dein Po angespannt war, war das nicht der „Transversus“, sondern die Unterkörpermuskulatur. Ebenso kippt die Hüfte auch nicht, die Bewegung findet einzig im Bauch statt. Aktiviere dabei deinen Beckenboden nach innen/oben (Siehe Video)
Wichtig ist zu beachten, dass eine RD während der Schwangerschaft normal ist. Wenn du darauf achtest deinen Körper nicht unnötig mehr zu belasten, als er es eh schon durch die Schwangerschaft wird, können so langfristige Schäden an Bauch und Beckenboden minimiert werden.
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Du bist nach der Geburt und hast eine Rektusdiastase? Vielleicht hilft dir meine Rückfindungsfibel bei der Regeneration?
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